Futás kezdőknek – fontos elkezdeni, de fejjel!

A hó elolvadt, a nap előbújt a felhők mögől és felmelegítette a légkört, a természet lassan felébred és mindez az otthon kényelméből a szabadba hív bennünket. A tavaszi körülmények tökéletesek a természetben való tevékenységekhez. Elmehet egy könnyű sétára, biciklizhet, vagy futhat. De legyen óvatos, különösen, ha a téli hónapokat pihenéssel és a test regenerálásával töltötte, mivel ez csak a  kezdet, és a kikapcsolódás, intenzitás és gyakoriság kiválasztásának megfelelőnek kell lennie.

A futás teljesen természetes mozgásformának tűnik számunkra, és a legtöbb esetben nem fordítunk különös figyelmet magára a futástechnikára, a megfelelő lábbelikre és az étrendre a tevékenység előtt és után. Abszolút túl kevés időt fordítunk a tevékenységek programjának megtervezésére. Tehát mielőtt futni indulnánk, szükséges ellenőrizni a futócipőket, a fizikai teljesítőképességet, és elő kell készíteni az aktuális készültségnek megfelelő programot. Fontos motiváció az egyén valós képességein alapuló, reálisan kitűzött cél.

Mint minden fizikai aktivitásnál, a futásnál is meg kell győződnünk arról, hogy a test lassan legyen képes alkalmazkodni a megváltozott életritmushoz, egy másik mozgáshoz, egy más típusú erőfeszítéshez és nem utolsó sorban a különféle tevékenységhez szükséges megváltozott igényekhez. Fontos elkezdeni, de mindig a fejünkkel és fokozatosan kezdjük el. Ez megkönnyíti az elkezdést, nagyobb valószínűséggel fogunk hosszabb ideig kitartani a tevékenység mellett, kevésbé valószínű, hogy megsérülünk és kimerülünk, és nagyobb az előrehaladás és a kölcsönös elégedettség.

Hogyan kezdjük el?

A futás gyakorisága és intenzitása az egyén előzetes felkészültségétől, vágyaitól és jelenlegi képességeitől függ. A futóprogram minél könnyebbé tétele és a tevékenységek mielőbbi megkezdése érdekében elkészítettünk egy 10 és 8 hetes futási tervet a kezdők számára. A programok keretrendszeresek és rugalmasak, így az egyén a számára legmegfelelőbbet választja, majd ezt később felkészültségének, kívánságainak és képességeinek megfelelően alakítja át, de mint mondják, soha, legkevésbé az elején, nem szabad eltúlozni. Lassan messzire lehet jutni.

Milyen gyakran fussunk?

Javasoljuk, hogy heti 3-5 alkalommal fusson, és ezekben a napokban hidratálja és táplálja testét a szükséges tápanyagokkal. Fontos, hogy elkötelezett legyen a kitűzött cél mellett, és az időnként csökkenő motiváció ellenére is tartson ki. A testnek mindenképpen elegendő pihenést kell biztosítani, ezért ne vigye túlzásba. Figyeljen a testére, próbálja megtalálni a motivációt, hogy a kihívás minden napján előrehaladjon, hagyja magát kipihenni, amikor szüksége van rá, de maximális erőfeszítést és kitartást várjon el magától.

FONTOS!

Ha a lehető legjobban megszeretné védeni testét az esetleges sérülések elől, akkor megfelelő futócipőt szükséges választani, megfelelő párnázottsággal és stabilitással.

Mielőtt elkezdene futni, legalább 5 percig tarston a bemelegítés. Kezdje a bemelegítést járással, fokozatosan gyorsítva. Gazdagítsa a járást különféle mozdulatokkal, amelyek nem lehetnek túl igényesek és túl intenzívek. A bemelegítés célja az egész test felkészítése az ezt követő intenzívebb tevékenységre. Bemelegítés után töltsön néhány percet nyújtással, miközben biztosítja a megfelelő stabilitást. A bemelegítés és nyújtás idejének nagy részét az alsó test izmaira való fókuszálással töltse, de ne feledje, hogy a futás egy összetett mozgás, amely az összes izomcsoport együttműködését és koordinációját igényli, ezért ne felejtsük el kinyújtani a felsőtestünket sem.

Ha növelni szeretné a testmozgás hatását, továbbá javítani az erőnlétet, és minimális sérülési esélyt biztosítani az erő egyensúlyhiánya és a gyenge mozgékonyság miatt, akkor javasoljuk, hogy a futás mellett végezzen erő- és mozgásgyakorlatokat is. Az erőnlétet futás közben, futás után vagy szabadnapokon lehet végrehajtani. Ugyanez vonatkozik a nyújtásra is. Sportolhat saját testsúlyával vagy további terhelésekkel. Ahogy szorgalmasan végzi az erőgyakorlatokat, teste fokozatosan tudatosabbá válik, összehangoltabbá és könnyebbé teszi mozgását a futás során. Különös figyelmet kell fordítani a csípő és a térd hajlítóinak nyújtására, amelyek a legtöbb ember túlnyomórészt ülő életmódja miatt gyakran rövidülnek, és gyakran a hátfájás okai.

Mindkét program progresszív, kezdetben a gyakorlat túlnyomó része a gyaloglás és a futás a tevékenység csak egy kis részét képviseli, míg minél közelebb kerülünk a program végéhez és a kitűzött célhoz, a gyakorlat nagyobb része a futás lesz. A futásnak olyan gyorsnak kell lennie, legalábbis az első hetekben, hogy a futás során simán beszélhessen, és nagyobb problémák nélkül lélegezhessen az orrán keresztül. A tevékenység intenzitásának olyannak kell lennie, hogy az edzés után tele legyen energiával, és ne merüljön ki, ne járjon fájdalommal az izmokban és az ízületekben, amelyek a következő 3 napban nem enyhülnek.

Amikor elérte az első célt, például 20 vagy 30 perc folyamatos futást, meghatározhat egy újat, amely motiválni fogja, és új kihívás elé állítja. Új cél lehet az erőnlét megőrzése, miközben legyőzi a 20 vagy 30 perces megszakítás nélküli állandó futást, vagy új célt is meghatározhat, például intenzívebb futást, hosszabb folyamatos futást, intervallum futást és hasonlókat. Az első egy-két kilométer a legnehezebb, az összes következő többé-kevésbé könnyebb, mindaddig, amíg fel nem adja.

A program végrehajtásának megkezdése előtt határozza meg a tevékenység végrehajtásának időpontját, és rögzítse látható helyre, mivel ez megkönnyíti a dolgát és szigorúbb lesz a programhoz való ragaszkodás. Ne feledje, hogy rossz napok is jönnek, de nem szabad, hogy a kitűzött cél felé vezető úton elvegyék az önakaratunkat. Soha ne rohanjon fejjel a cél felé, mivel a vakmerő cselekedetek és rohanások általában sérülésekhez, motivációvesztéshez és a tevékenységek idő előtti elhagyásához vezetnek. Mivel könnyebb társaságban edzeni, inspirálja partnerét és más családtagjait, valamint barátait, és a testmozgás is okot fog adni a társasági életre – élvezetes és hasznos. A cipőket a lábra, az észt és a programot a kézbe és irány vidáman szaladgálni a természetbe.